狙撃兵の訓練所-改

読書好きな障がい者「ザクX」が綴ります(^^♪

自律訓練法って?

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だいぶ永い事眠り、少しは疲れがとれたザクXです(;^_^A

御見守りいただきありがとうございます。

さて、今回は自律訓練法について。「じりつくんれんほう」と読みます。

自律訓練療法とも呼ばれるらしいです。これは自己暗示を用いた方法です。

下部にいくつか関連リンクも貼っておきます。そちらも参考になさってください。

 

まず「六段階の公式」がありその前に「背景公式(安静練習)」があります。

ひとつひとつの公式が練習となっており、「第一公式(重感練習)」から「第六公式(額涼感練習)」となっています。更にステップアップすると「特殊練習」もあります。特殊練習は後ほど。

はじめは「背景公式」から。

■背景公式 仰向けになり両足を肩幅ていどに広げ、両手は両脇おいておく。そして全身の力を抜く。或いは、椅子に座り両足を肩幅ほどに広げ全身の力を抜き静かに深呼吸を数回行う。そうしましたら「気持ちが落ち着いている」という言葉をゆっくりと、心の中で繰り返します。この時に雑念が浮かんでも取っ払おうとせず、そのまま放置します。ただ、言葉を繰り返す。気持ちが落ち着いたら第一公式へ。

■第一公式 重感練習というそうです。先に登場した「気持ちが落ち着いている」を「両腕両脚が重たい」に切り替え繰り返します。そう感じられたら次へ。

■第二公式 温  感   練  習:「両腕両脚が暖かい」と心の中で繰り返します。

■第三公式 心  臓   調  整:「心臓が静かに規則正しく打っている」と繰り返します。

■第四公式 呼  吸   調  整:「楽に呼吸している」と繰り返します。

■第五公式 腹部温感練習:「お腹が温かい」と繰り返します。

■第六公式 額 涼 感 練 習:「額(ひたい)が心地よく涼しい」と。

上記の標準練習を粗方マスターしたら、特殊練習へのチャレンジに移ります。難しいと感じるなら、もう少し標準練習で練習しましょう。

◆特殊練習は症状に直接働きかけるものです。意志訓練公式というそうです。言葉による暗示で治そうとするものです。私の場合で例示してみます。

中和公式 「~は何でもない」「~は気にならない」「視線は気にならない」

強化公式 「もっといっそう~ができる」「もっとスルーできる」

指示公式 「私は~(良い状態)~だ」「ずっとスルーしている」

節制公式 「~をしないでいられる」「見ても見なくても平気だ」

反対公式 「他人は~であろうと私は~ではない」「他人が気にしていても私は気にせず平気でいられる」

逆説公式 「私は~(症状)~を起こしてみせよう」

実存公式 「私は~(症状)~なのだ」

 

妙な例示になってしまいましたが、私自身はよく眠る前に行い、そのまま眠ることが非常に多いです。とても良い事です。不眠で悩んでいたのが噓のようです。

これを教えて下さった先生がおり、それを参考文献として記事を仕上げました。勿論、自分なりの書き方でです。とても感謝しております。ありがとうございます

最後までお読みいただきありがとうございます。皆さんのお役に立てば幸いです。

▼参考文献一覧▼

自律訓練法の健康効果とは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

自律訓練法とは? 効果や公式、やり方についてのコツ、参考本の探し方などについて解説します | LITALICO仕事ナビ (snabi.jp)

【自律訓練法のポイント】自律神経のバランスをとりリラックスするトレーニング | NHK健康チャンネル